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REStep Down
@reboryn_
#Step Down Controlado
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3.2K
MA🏋 "Step Down" - Se lo puede prescribir entre 3-4 series de 6 a 15 reps. siempre lento controlado y tratando de no compensar con la pierna que baja, es por eso que se da el toque de talón. En este caso lo aplico en mi entrenado corredor de trail. El "runner" siempre se encuentra en un un solo apoyo.
#markosvelozoentrenadorpersonal #glutes #trailrunning #training #bodybuilding #fitness #gym #gymmotivation #fit #personaltrainer #gluteos #entrenamiento #lifestyle #picoftheday #happy #running #instagood #instamood #instamoment #healthylifestyle #strong #life #noexcuses #crossfit #health #workout #motivation #excercise #instafit #active #instafit
@markos_velozo
1.0K
SMStep-Down.
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✅De la variantes que se proponen por ahí, esta es mi preferida, saliendo de cadera como una semi sentadilla a una pierna.
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✅Descenso controlado apoyando solo el talón sin usar el impulso para la fase concéntrica.
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✅Fuego si, fuego en el Glúteo Medio tratando de mantener la estabilidad en el plano frontal, mientras Cuádriceps, Isquiosurales, y Glúteo Mayor se encargan del movimiento Sagital/Axial, sin olvidar que el tobillo también debe estabilizar en el plano Frontal.
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✅Por supuesto es también una excelente alternativa para eliminar déficit laterales en el tren inferior.
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#entrenamientodefuerza #entrenamientodehipertrofia #stepdown
@smart.training.mf
5.8K
CR🔝STEP DOWN ⬇️
O Paso bajo en castellano. Ejercicio Dominante de Rodilla.
✅Básicamente el STEP DOWN consiste en un DESCENSO a una pierna desde arriba con Caderas altas , con un movimiento controlado hasta tocar el suelo con la planta del pie y evitando un impulso en la subida.
✅Antes de agregar peso recomendamos incrementar la altura del cajón.
✅Un buen punto inicial es realizar un test de máximas repeticiones con cada pierna , si supera las 12 repeticiones, aumentar la altura.
✅Si logras bajar de una altura superior a la de tus rodillas , podrás ir aumentando los kilos , no más de 10 a 20kg en progresiones.
#entrenamiento #ejercicio #gluteos #rutina #training #fitness #activacion #gimnasio #mujeresfuertes #estetica #salud #fuerza
@cratosgym
10.4K
_IO Step Down é um exercício utilizado principalmente para melhorar a estabilidade e a força dos membros inferiores, sendo o quadríceps o seu principal grupo muscular trabalhado (mas também ativa outros músculos importantes como o glúteo máximo e os isquiotibiais)
Ele envolve a descida controlada de um degrau e através desse movimento, trabalhamos a propriocepção, o controle motor e a mobilidade articular do paciente.
É um exercício indicado tanto para a reabilitação quanto para a prevenção de lesões, sendo uma excelente ferramenta para ser utilizada nas sessões de fisioterapia!
#fisioterapia #fisiohelp #integrafisioterapia #exercicio #stepdown
@_integrafisio
470.5K
SEEl reverse step up es uno de esos ejercicios que casi nadie hace…excepto los pros y que puede cambiar cómo se sienten tus rodillas al correr.
Beneficios:
✅ Rodillas más estables
✅ Caderas con mejor control
✅ Equilibrio a otro nivel
Cómo hacerlo:
– Súbete a una superficie elevada
– Baja controlado hasta tocar el suelo con el talón
– Empuja fuerte con la pierna de arriba y sube
🔁 3×8–12 por pierna
📆 2–3 días por semana
Métele cariño a esto
y luego me cuentas cómo te sientes corriendo.
NUP. MEC.
#running #runner #correr #rodillasfelices #reverseStepUp #entrenamientofuerza #prevencionlesiones #entrenamientointeligente #fuerzareal
@sergiolealcoach
1.2M
BAIf your forward step down feels stuck or painful, don’t force it.
Unlock it with the right prep exercises first 👇
The forward step down is powerful in rehab because it trains:
• quads to control knee bend
• glutes to stabilise the pelvis
• calves & ankle to absorb load
• tendons to handle slow, controlled stress
It teaches your body how to decelerate, not just move.
That’s why it’s a key drill for knee, ankle & return-to-sport rehab.
Do the basics right,
then the movement becomes smooth, strong, and pain-free.
Save this.
Train with intent.
Rebuild confidence.
#forwardstepdown
#rehabmovement
#kneestrength
#kneepain
#badknees
@badkneesguru
841
AT-
-🦵 STEP DOWN
Control, estabilidad y fuerza real
El Step Down es un ejercicio de descenso unipodal controlado desde un cajón (20–30 cm), donde el objetivo es tomar contacto con el talón de la pierna libre,
👉 sin generar impulso con la misma.
🔹 Mejora el control de rodilla
🔹 Desarrolla fuerza y estabilidad unilateral
🔹 Ayuda a corregir asimetrías
⚠️ Importante:
Este ejercicio no está recomendado en presencia de colapso de valgo de rodilla, ya que puede aumentar el riesgo de molestias o lesión.
💬 Entrenar bien no es hacer más, es hacer mejor.
Si querés un plan adaptado a vos, con criterio y seguimiento:
📩 Escribí EVAL por mensaje privado
👉 Consulta inicial gratuita conmigo.
@ats.ptraining
15.4K
GR⬇️Gli step non sono mai “tutti uguali”.
Il gesto sembra simile, ma il profilo di resistenza, il baricentro e il pattern motorio cambiano completamente — e con loro cambia dove lavori e come ti muovi.
Se vuoi migliorare postura e ipertrofia, devi capire cosa serve realmente a te senza copiare da altri soggetti.
1️⃣ Forward Step-Up
Parti da terra e porti il piede sul rialzo: è un gesto concentrico dominante.
👉 Più avanzamento tibiale = maggiore richiesta di dorsiflessione e di controllo del piede.
👉 Se la caviglia è rigida o il piede collassa in pronazione, compaiono subito i compensi (rotazione esterna, valgismo, spinta dal piede a terra).
👉 Ottimo per forza/ipertrofia, ma anche per valutare la qualità del pattern piede-caviglia-ginocchio.
2️⃣ Reverse Step-Up
La gamba libera va indietro mentre quella sul box genera la spinta.
👉 Baricentro leggermente arretrato → più estensione d’anca, più gluteo, minor stress femoro-rotuleo.
👉 Richiede meno dorsiflessione: perfetto per chi ha rigidità della caviglia o dolore anteriore di ginocchio.
👉 Utile per migliorare l’allineamento femore-bacino e ridurre il collasso in pronazione.
3️⃣ Forward Step-Down
La gamba libera scende in avanti mentre quella sul rialzo controlla la discesa.
👉 Dominanza eccentrica: stabilità, controllo motorio e gestione del valgismo dinamico.
👉 Qui il piede sul rialzo lavora davvero: arco plantare attivo, tripod foot, controllo della pronazione.
👉 È un riferimento clinico per valutare stabilità piede-caviglia-ginocchio e forza del gluteo medio.
In sintesi:
Stesso step, tre stimoli completamente diversi.
Scegliere la variante giusta significa allenare in modo efficace —
e capire come risponde il tuo piede fa parte dell’analisi.
👉 Vuoi sapere quale versione è ideale per la tua postura e i tuoi obiettivi?
Scrivimi STEP in DM.ù
#stepdown #step #stepup #glutei #quadricipiti
@greta_francesconi_ptrainer
1.2K
TO✔ Step-down controlado
✔ Ponte unilateral
Agora o ponto que quase ninguém organiza: volume semanal.
Para melhora real de força e controle:
🔹 Iniciante: 6–9 séries semanais por exercício unilateral
🔹 Intermediário: 9–12 séries semanais totais para padrões unilaterais de quadril
🔹 Divida em 2–3 dias na semana
🔹 Mantenha execução lenta e alinhamento de joelho
@tony.medeiross
20.2K
DREjercicios que estimulan tu hueso
1. Fuerza/Resistencia (carga progresiva)
2. Impacto (saltos/aterrizajes/step-down controlado)
3. Balance (reduce caídas → reduce fracturas)
EJERCICIO DE FUERZA : 📚 PMID: 28975661
En mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, un programa de entrenamiento de alta intensidad + impacto, supervisado, mejoró la masa ósea
➡️ 2 sesiones/semana
➡️ Movimientos multiarticulares (sentadilla/peso muerto) + impactos controlados.
IMPACTO : 📚 PMID: 37449348 | 41245947
Saltos: ¿cuántos? ¿qué dosis?
➡️ Hacer aprox. 50 impactos/saltos por sesión (en sets), varias veces por semana, sostenidos por meses.
Dosis práctica (si la paciente es apta y sin contraindicaciones)
• Partir: 3–5 sets de 10 (30–50 impactos), 2–3 veces/semana.
Caminar con carga (mochila/weighted vest/chaleco lastrado): ¿cuántos kilos?
Chaleco de lastre cercano a ~10% del peso corporal en adultos mayores (como intervención funcional).
Dosis práctica segura (en clínica)
• Comenzar bajo: 5% del peso corporal, 2–3 días/sem, caminata 20–30 min.
• Progresar gradualmente hacia 10% si no hay dolor lumbar/rodilla/pelvis y buena técnica/postura.
Quién NO debe saltar (al menos al inicio)
Evitar impacto alto y flexión/torsión repetida si:
• Fractura vertebral reciente o dolor vertebral significativo
• Osteoporosis severa no estabilizada / alto riesgo de caída
• Incontinencia/hipopresión no evaluada, artrosis severa, lesiones activas
Alternativas osteogénicas más seguras
• Fuerza progresiva (sentarse-pararse, step-up, peso muerto rumano con carga adaptada)
• Impacto bajo: marcha vigorosa con escalones, mini saltitos según tolerancia
• Balance 3+ h/sem para prevención de caídas (según guías de prevención)
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🩺Dra Sicylle Jeria N.
🌟Reumatología Funcional y Regenerativa
✨Atención presencial en Valdivia - Edificio Beauchef
✨Atención presencial en Santiago - Clínica Elemento
✨Atención telemedicina en todo Chile
#reumatologia #osteporosis
@drajeria.reumatologa
502
ANEs un step-down controlado con referencia delante de la rodilla (bloque)
👉 El objetivo NO es bajar más, sino controlar la rodilla y la cadera.
Qué consigue este estímulo:
Control de la rodilla (valgo/varo y traslación anterior)
Mayor activación de glúteo medio y glúteo mayor
Mejor patrón de bisagra de cadera (hip hinge)
Trabajo excéntrico de cuádriceps + cadena posterior
#readaptacion #futbol #fuerza
@antoniojuanct
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