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CLA puxada unilateral com cabo: É um excelente exercício para trabalhar de forma específica os músculos das costas, com destaque para o grande dorsal, romboides e trapézio médio/baixo. Quando executado com foco na retracção consciente da omoplata (escápula), permite isolar e reforçar o controlo motor da cintura escapular – fundamental para postura, estabilidade e prevenção de lesões.
Execução Técnica:
1. Posição Inicial:
Coloca-te de lado para a polia, em posição estável (ajoelhado ou com os pés em base tripodal).
Agarra o cabo com uma mão, mantendo o braço esticado à frente e o tronco direito.
Ombros relaxados, olhar em frente.
2. Fase Consciente – Retração Escapular:
Antes de iniciar a puxada com o braço, retrai ativamente a omoplata (puxa-a para trás e para dentro, em direção à coluna).
Este movimento deve ser controlado e isolado, sem envolver ainda o cotovelo.
3. Fase de Puxada:
Após a retração, inicia a puxada com o braço, dobrando o cotovelo e mantendo a omoplata retraída.
Leva o cotovelo para trás e ligeiramente para baixo, sem rodar o tronco.
4. Fase Excêntrica:
Regressa lentamente à posição inicial, estendendo o braço e permitindo que a omoplata volte ao seu lugar de forma controlada (protração ativa).
Evita deixar o ombro “cair” ou rodar para a frente.
Objetivos do Exercício:
Reforço dos músculos responsáveis pela retracção escapular (romboides, trapézio médio e inferior).
Desenvolvimento da consciência corporal e controlo motor da escápula.
Prevenção de compensações no ombro e pescoço.
Melhoria da postura e estabilidade escapular, essencial em movimentos mais complexos (como remadas ou elevações).
Potenciar a Força durante o Exercício
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