13.0K
RVIk snap niks van hartslagzones…⬇️
Je bent niet de enige, de meeste hardlopers gokken maar wat.
Hier is een simpele uitleg die het wél begrijpelijk maakt 👇
🏃♂️ Zone 1 – Herstel (50–60% van je maximale hartslag)
➤ Super licht tempo, voelt als slenteren of joggen.
💬 Volledige zinnen praten? Perfect.
📌 Voorbeelden:
• Hersteltraining
• Herstelrondje na een wedstrijd
• Nuchtere ochtendtraining
🟢 Zone 2 – Duur (60–70% van je maximale hartslag)
➤ Rustig tempo om je aerobe basis te bouwen, vetverbranding en efficiëntie.
💬 Je loopt ontspannen, praten gaat makkelijk.
📌 Voorbeelden:
• Duurtraining van 45–120 minuten
• Opbouwfase richting een wedstrijd
• Rustige kilometers binnen je weekschema
🟡 Zone 3 – Tempo (70–80% van je maximale hartslag)
➤ Het ‘grijze gebied’: niet makkelijk, niet all-out.
💬 Praten wordt lastig, je zit op tempo.
⚠️ Hier blijven de meeste lopers hangen zonder het te weten.
📌 Voorbeelden:
• 3×10 min op halve marathontempo (2 min rust)
• Progressieve duurloop eindigend in Z3
• 5–8 km aaneengesloten op steady tempo
🔴 Zone 4 – Drempel (80–90% van je maximale hartslag)
➤ Anaerobe zone: verzuring komt op, je voelt het branden.
💬 Blokken van 4–8 minuten, zwaar maar gecontroleerd.
📌 Voorbeelden:
• 4×1200m op 10 km-tempo
• 20 min aaneengesloten tempoblok
• Lange intervallen met korte pauze
🔥 Zone 5 – VO₂max / Sprint (90–100%)
➤ Vol gas. Maximale inspanning.
💬 Ademhaling zwaar, je zit op je limiet.
📌 Voorbeelden:
• 8×300m op hoog tempo
• Korte versnellingen (strides) aan het einde van je run
• Sprintjes van 15–30 sec met volledige rust
🎯 Belangrijk:
Elke zone heeft zijn doel.
Slim trainen = niet altijd harder, maar wél gevarieerder.
De juiste combinatie maakt je:
✔️ sterker
✔️ sneller
✔️ duurzamer
👉 Volg @rvanderburg91 voor tips over hardlopen, voeding en slimme trainingsopbouw
📲 In mijn serie deel ik hoe ik zelf train richting mijn volgende doel, en wat jij daarvan kunt leren
💬 In welke zone train jij het meest?
#zone2 #hardlooptraining #endurancetraining #runningtips #hartslagzones
@rvanderburg91
