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MESchnell laufen bringt sich nichts, wenn ihr es nicht schlau macht 🏃🏻♂️ 🧠
#laufen #vo2max #ausdauer
@mehopurkovic
#Ausdauer
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MI60 Sekunden, die dein Gleichgewicht retten.
Schaffst du diese Übung? 😳
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Diese Übung ist so wichtig für alle, die fit älter werden wollen. Diese Übung kombiniert Ausdauer der Rotatorenmanschette und Gleichgewicht – zwei oft unterschätzte Säulen in der Bewegungskompetenz vieler Menschen.
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Es gibt vier zentrale Bewegungsprinzipien:
✅ Gleichgewicht
✅ Mobilität
✅ Ausdauer
✅ Kraft
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Diese eine Übung deckt gleich zwei davon ab – Ausdauer und Gleichgewicht und erinnert dein Nervensystem ganz nebenbei daran, dass du der Chef über deinen Körper bist.
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Benefit dieser Übung:
1️⃣Gleichgewicht & Propriozeption
Auf einem Bein stehen aktiviert sofort Muskeln im Fuß, die Gesäßmuskulatur und die tiefen Rumpfstabilisatoren. Viel wichtiger aber ist, dass der Reiz der durch die Balance ausgelöst wird. So wird dein Nervensystem herausfordert, bestimmte Bewegungen neu zu lernen.
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2️⃣ Ausdauer der Rotatorenmanschette
Die Muskeln der Rotatorenmanschette – insbesondere Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor – werden hier sehr gut trainiert.
Selbstredend geht es hier nicht um Muskelaufbau oder gar Muskelmasse. Es geht um etwas, das aber mindestens genauso wichtig ist: um Langlebigkeit.
Dass die Schultern beweglich, stabil und schmerzfrei bleiben – auch mit zunehmendem Alter.
So viele Menschen haben Schmerzen in der Schulter?! Du ja vielleicht auch?
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3️⃣ Was bewirkt diese Übung? Diese Übung:
✔️ Fördert Gleichgewicht & neuromuskuläre Kontrolle
✔️ Stärkt die feine Koordination im Schultergürtel
✔️ Trainiert Ausdauer der Rotatorenmanschette – ohne hohe Last
✔️ Schärft deine Bewegungs-Achtsamkeit – 120 Wiederholungen volle Präsenz
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🎯 Wenn dein Ziel in deinem Leben lautet, so lange wie möglich beweglich, fit und stabil dein Leben zu geniessen- bis ins hohe Alter, dann folge mir hier für mehr solcher Übungen, für Training und auch Tipps, die in jeden Alltag passen.
✅ Sende die Übung gerne an deine Familie und Freunde- niemand ist zu alt, zu jung oder zu fit, um diese wichtige Übung zu machen.
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Wir sehen uns morgen,
Deine Mimi Lawrence🩵
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#frauenab40 #bewegungmachtglücklich #ubung
@mimilawrencefitness
346.9K
DA🧠 Kein echter Quantencomputer, aber dein Kopf wird dir danken! 💥 Ein paar Superfoods, die wirklich was draufhaben – und deine Energie boosten, ohne Zaubertricks. 🌿
Bullet Points:
• Walnüsse: Omega-3 für dein Gehirn & Herz ❤️🧠
• Ingwer: Stärkt das Immunsystem und kurbelt die Verdauung an 💪🫚
• Rote Bete: Gut für die Durchblutung und Ausdauer 💃💓
• Ananas: Vitamin C, Frischekick und gute Laune 🍍✨
• Rotkohl: Ballaststoffe und Antioxidantien für den Rundumschutz 🥬🛡️
• Blaubeeren: Antioxidantien für den Zellschutz 🫐🛡️
• Banane: Kalium & Energie für Muskeln und gute Laune 🍌⚡
Hashtags:
#SuperfoodPower #GesundheitVonInnen #NatürlichFit #BrainFood #EnergieKick
@danielpopov_shk
103.1K
AL8 Wege, deine Stamina (Ausdauer) so schnell aufzubauen,
dass es sich fast illegal anfühlt 👀🏃♂️
Ich war früher nach 15 Minuten komplett platt.
Heute kann ich stundenlang laufen – und mich dabei noch unterhalten.
Nicht weil ich besonders bin.
Sondern weil ich irgendwann verstanden habe, wie Anpassung wirklich funktioniert.
Hätte mir das mal jemand früher gesagt … 😉
1️⃣ Lauf deine lockeren Läufe noch langsamer.
Je langsamer du läufst, desto länger bleibst du draußen.
Mehr Zeit auf den Beinen = mehr Anpassung.
Ich meine wirklich langsam.
So, dass du dich problemlos unterhalten kannst.
2️⃣ 2 schnelle Einheiten pro Woche.
Dein Körper muss wissen, wie sich „schnell“ anfühlt.
Intervalle oder Tempoläufe trainieren dein Nervensystem,
Muskelfasern effizient zu rekrutieren.
Das ist echte Stamina.
3️⃣ Häng an jeden Lauf 2 Minuten dran.
Wenn du eh schon warm bist,
bleib einfach 2 Minuten länger.
Kaum spürbar –
aber über Wochen brutal effektiv.
4️⃣ Miss deinen morgendlichen Ruhepuls.
Noch im Bett, bevor du aufstehst.
Wenn die Zahl über Monate sinkt,
passt sich dein Herz-Kreislauf-System an.
Das ist messbarer Fortschritt – kein Gefühl.
5️⃣ Lauf regelmäßig dieselbe Strecke.
Klingt langweilig.
Ist aber Gold.
Gleiche Route = ehrliche Vergleichswerte.
6️⃣ Melde dich für einen Wettkampf an.
Ein Datum im Kalender verändert alles.
Du ziehst Einheiten durch,
die du sonst verschieben würdest.
Und am Wettkampftag merkst du:
Da ist mehr in dir, als du dachtest.
7️⃣ Krafttraining – vor allem Ausfallschritte mit Gewicht.
Starke Beine halten Form,
auch wenn du müde wirst.
Mehr Stabilität = weniger Energieverlust.
8️⃣ Hör auf, alle 30 Sekunden auf die Uhr zu schauen.
Pace-Check im Sekundentakt
macht jeden Lauf mental länger.
Vertrau dem Rhythmus.
Stamina (Ausdauer) ist kein Talent.
Sie ist strukturierte Wiederholung.
💬 Was hat dir am meisten geholfen, deine Ausdauer zu steigern?
💾 Speichern für deinen nächsten Trainingsblock.
➕ Folge @alexander.gaugler für Performance, Hyrox & Ausdauer mit System.#running #fitover50 #movebetterfeelbetter #fitness
@alexander.gaugler
156.5K
JODurch diese 10 Punkte bringst du deine Ausdauer aufs nächste Level 📈
Fallen dir noch mehr Punkte ein? Ab in die Kommentare.
🏃 1. Intervalltraining
typisches Workout: 4x4min hart mit je 3min Pause
Effekt: Erhöhung VO2-Max
🏃 2. Lockere lange Läufe
typisches Workout: 90min+ Long Run in Zone 2 (Gesprächstempo)
Effekt: Boost der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels
🏃 3. Mischung zwischen harten und leichten Einheiten
typisch: 80% lockere Einheiten/ 20% harte Einheiten
-> Bei 5 Einheiten pro Woche -> 1 harte Einheit
Effekt: geringe Verletzungsgefahr, top Fortschritt und eine passende Balance.
🏃 4. Tempodauerläufe
typisch: 25-40min knapp unter Wettkampf Tempo
Effekt: Euer Körper lernt mit dem Laktat umzugehen und länger an der Schwelle zu laufen.
🏃 5. Bergläufe
typisch: 30sek schnell berghoch/60sek Erholung
Effekt: verbesserte Lauftechnik,mehr Kraft
🏃 6. Progressionsläufe
typisch: lockere beginnen und zum Ende auf moderat-schnelles Tempo erhöhen
Effekt: Laufökonomie und Tempo unter Ermüdung wird verbessert.
🏃 7. Krafttraining
typisch: 2-3/Woche Kniebeugen, Kreuzheben, Bulgarian Split Squads und Bauch
Effekt: mehr Stabilität und effizienterer Laufstil
🏃 8. Periodisierung
typisch: Base -> Build -> Peak,
Effekt: man baut von der Grundlagenausdauer bis hin zum Wettkampftempo alles zum richtigen Zeitpunkt auf
🏃 9. Rest-Days/Ernährung
typisch: 1-2 Ruhetage pro Woche/ Achtet auf genügend Kohlenhydrate und Eiweiß.
KH: 2-3gr/kg Körpergewicht vor langen oder harten Einheiten
Eiweiß: 1,5-2gr/kg Körpergewicht pro Tag
Effekt: Der Körper kann sich durch eine gute Ernährung und Rest Days sehr gut anpassen.
🏃 10. Alternatives Training (Bike/Swim)
typisch: Ersetzt eine Einheit pro Woche durch Schwimmen/Radfahren oder baut eine zusätzliche Einheit ein
Effekt: Mehr Volumen möglich, Schonung der Gelenke
Speichere das Reel, wenn du deine Ausdauer aufs nächste Level bringen willst 💪
Folge @joni.moves für mehr Content.
#marathontrainning #laufanfänger #laufmotivation #runhappy #run #lauftipps
@joni.moves
209.9K
KAtrotzdem shoutout an die omis!
#schwimmen #ausdauer #training #rennrad #laufen
@kanonepaul
21.0K
ENDer SCHNELLSTE WEG um Ausdauer aufzubauen! #reels #fussball #sport
@enduraflow.de
160.6K
STWenn du 7 Tage lang jeden Tag 10.000 Schritte auf dem Laufband gehst, können einige kurzfristige Effekte auftreten.
Was genau passiert, hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel, Tempo, Ernährung und Schlaf ab.
Körper & Fitness;
• Verbesserte Ausdauer: Schon nach wenigen Tagen fühlst du dich weniger schnell außer Atem
• Herz-Kreislauf wird aktiviert: Puls und Durchblutung verbessern sich
• Leichte Muskelanpassung: Besonders Beine, Gesäß und Waden werden stärker beansprucht
10.000 Schritte ≈ 300–500 kcal (je nach Tempo & Körpergewicht)
• In 7 Tagen: ca. 2.000–3.500 kcal
• Möglich: leichter Gewichtsverlust oder kein zunehmen!
Ich habe mein Laufband unter den Highlights „woher“ verlinkt! AD
Wer macht mit???
#abnehmmotivation #fitness #laufband
@stephis.familienleben
1.9M
KRAlle machens mit Überzeugung bis ..
Ich dich frage :was tust du da ? 🤨
Willst du Schritte sammeln⬇️
Schnelles Tempo - Steigung unnötig- höhere Puls = besser Ausdauer.
Willst du FETT Verbrennen⬇️
Hör auf dich verzweifelt am Laufband festzukrallen und „hochziehen „ zu lassen - das die Beine nur noch einen Schrit vor dem anderen machen müssen bringt nichts⚡️😬
Mach es so :✅
Nach dem Krafttraining: Laufband Steigung 10-12 %
Geschwindigkeit : 4-5 km/h
Zeit : 20- Max. 30 Minuten
UND HÄNDE runter ‼️
Drück die Steigung aus den Beinen hoch- dank es mir später. ✌️✨
#abnehmen #gym #funny #fitness #humour
@kristinas.healthylife
406.0K
RU✨✨
1️⃣ Aerob
Bedeutet mit Sauerstoff
Damit ist das Laufen gemeint, bei dem dein Körper Sauerstoff als Energie nutzt.
Das sollte den Großteil deiner Läufe ausmachen.
HF-Zonen 1 bis 4, lockere Läufe, entspanntes Tempo.
Ab ca. 200 m braucht dein Körper Sauerstoff, um weiterzulaufen,
deshalb ist Ausdauer aufbauen der Schlüssel für Fortschritt.
➡️ Wie trainieren?
2–4 lockere Läufe pro Woche, langes, entspanntes Tempo
2️⃣ Anaerob
Bedeutet ohne Sauerstoff
Hier nutzt dein Körper Glukose aus den Muskeln als Energie.
Passiert vor allem in Herzfrequenz Zone 5,
bei kurzen, sehr intensiven Belastungen.
➡️ Wie trainieren?
1× pro Woche kurze Intervalle
Beispiel: 5 Sek. schnell / 10 Sek. locker
3️⃣ Zone 2
Ca. 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz
Das ist deine Grundlagenausdauer-Zone, leichtes Tempo.
Perfekt, um deine aerobe Basis aufzubauen, ohne zu ermüden.
➡️ Für Anfänger
Geh nach Gefühl: RPE 4–5/10
Du kannst noch reden, während du läufst.
➡️ Wie trainieren?
45–90 Minuten easy
2–4× pro Woche
4️⃣ Laktatschwelle
Beim Laufen produziert dein Körper Laktat,
ein Nebenprodukt der Energieproduktion.
Es gibt zwei Schwellen:
obere Grenze Zone 2 → Laktat steigt langsam
obere Grenze Zone 4 → Anstieg wird schnell und hart
Das ist die Grenze zwischen
kontrolliert schnell und „ich sterbe gleich“.
➡️ Wie trainieren?
1× pro Woche
20–40 Minuten zügig laufen
oder 4–6× 5 Min. zügig / 2 Min. locker
5️⃣ VO₂max
Die maximale Menge Sauerstoff,
die dein Körper unter Belastung nutzen kann.
Denk daran wie die Größe deines Motors.
Verbessert sich mit regelmäßigem Training,
aber Technik & Laktatschwelle sind genauso wichtig,
um schneller zu werden.
➡️ Wie trainieren?
1× pro Woche kurze, harte Intervalle
Beispiel: 3× 3 Min. hart / 2 Min. locker
Speicher dir das ab und teile es mit einem Lauf-Buddy.
Folge @run.with.sheikh für tägliche Motivation, Wissen und Impulse.
#halbmarathon #munchenhalbmarathon
#laufmotivation #laufenmachtfrei #mindsetläuft disziplin läuferleben lauftraining marathontraining laufcommunity ziele2025 glaubandich mindsetcoach fitwerden durchhalten laufleidenschaft ausdauertraining mentalstark neverquit laufenistleben
sheikhmindset
@run.with.sheikh
266.0K
PE🔥 Kommentiere „BEAT“ und ich schicke dir ein kostenloses 20-min HIIT the Beat Workout, damit du all das selber erleben kannst! 🎵💪
Warum DAS alle Trainer feiern 💥
💥 Music-Driven, High-Energy Workouts mit coolen Moves
✅ Jedes Workout bringt Energie, macht Spaß und ist herausfordernd!
✅ Übungen, die Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainieren.
✅ Optimiert für Anfänger UND Fortgeschrittene – jeder spürt Fortschritte, ohne über- oder unterfordert zu sein.
✅ Ein Workout, welches Teilnehmer transfomiert, inklusive deinem eigenen!
@petair.the.machine
106.7K
KI7 Grundlegende Tips die Deine Laufperformance steigern⬇️
1.Grundlagentraining
Die aerobe Ausdauer bildet das Fundament für dein Training. Hierzu solltest du deine Läufe in Zone 2 (60-70% der HFmax) absolvieren. Klassischer Fehler hier ist ein zu schnelles Tempo.
2.Steigerungen
Nach deinen Läufen würde ich dir empfehlen ab und zu Steigerungen einzubauen. Hierbei erhöhst du deine Geschwindigkeit langsam auf ca. 80% (nicht all-out). Dadurch verbesserst du deine Laufökonomie und aktivierst deine Muskelfasern.
Beispiel: 8x100m.
3.Schwellentraining
Training an der Schwelle verbessert die Fähigkeit des Körpers Laktat schneller abzubauen. Grob gesagt liegt deine Schwelle bei einem Tempo das du für ca. 60min all-out halten könntest. Beispiel Workouts:
3x10min, 6x5min, 20min
4.spezifisches Intervalltraining
Je näher dein Wettkampf kommt, desto spezifischer musst du trainieren. Das bedeutet das du dein Körper auf deine Goal- Race Pace vorbereitest. Beispiel: Ziel 10km unter 40min
Workout: 10x1000m in 3:59
5.Long Run
Einmal die Woche würde ich dir empfehlen einen längeren Lauf einzuplanen. Dieser setzt nochmal einen starken aeroben Reiz, verbessert deine mentale Stärke und optimiert deine Fettverbrennung.
6.Tapering
Tapering bedeutet eine geplante Reduzierung des Trainingsvolumens vor einem Wettkampf um maximal leistungsfähig zu sein. Es kommt auf die Wettkampfdistanz darauf an, grundlegend gilt aber ca. 10 Tage davor das Volumen leicht runterzuschrauben.
7.Aktive Regeneration
Der Tag nach einem härteren Training ist oft entscheidend. Hierzu würde ich sogar empfehlen je nach Müdigkeit auch gerne in Zone 1 (50-60% der HFmax) zu laufen.
@kilometerkopf
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