249.3K
PAUn bon exemple de sortie en « EF » → 10 km à fond 💨 très efficace ✅ et à faire toutes les semaines pour être sûr de se blesser en 2026 🤕
#courseapied #course #running #run #ef #endurancefondamentale
@paul.sb_2
#Ef Course
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6.9K
HUMon conseil sur la respiration en course à pied, pour ne pas être essoufflé : l’endurance fondamentale (EF) ! 💨
#courseapied #courseàpied #runner #running #run #pourtoi
@hugorun_
37.9K
JUPartage à quelqu’un qui comprend rien aux zones !
Comprendre les 5 zones, c’est bien.
Savoir comment les utiliser concrètement, c’est ce qui te fait progresser 👇
💚 Zone 1 – Récupération (très facile)
Respiration très calme, tu peux parler sans effort
👉 À utiliser après une grosse séance ou en lendemain de course
👉 20 à 40 min tranquille, sans objectif de perf
👉 Si t’es fatigué, remplace une séance par ça
👉 C’est ce qui te permet d’enchaîner sans te cramer
👉 Sensation : “trop facile”… et c’est normal
💙 Zone 2 – Endurance fondamentale (la base)
Respiration contrôlée, tu peux parler en phrases complètes
👉 C’est 70 à 80% de ton entraînement
👉 Footings de 30 min à 1h+ selon ton niveau
👉 Tu construis ton cardio, ton endurance, ton économie de course
👉 Si ton cardio monte trop : ralentis, marche si besoin
👉 C’est ça qui rend les allures rapides tenables
💛 Zone 3 – Tempo (effort soutenu contrôlé)
Respiration plus marquée, parler devient difficile
👉 Blocs de 10 à 30 min ou fractionné long
👉 Idéal pour préparer 10km / semi
👉 Tu apprends à tenir une allure “inconfortable mais gérable”
👉 À placer 1x / semaine max
👉 Sensation : tu travailles, mais tu ne craques pas
🧡 Zone 4 – Seuil (dur mais maîtrisé)
Respiration forte, impossible de parler
👉 Intervalles type 3 à 8 min avec récup courte
👉 Améliore ta capacité à tenir une allure rapide longtemps
👉 Très efficace pour battre tes RP
👉 1 séance / semaine suffit largement
👉 Sensation : ça pique, mais tu restes propre techniquement
❤️ Zone 5 – VMA (court et intense)
Effort max, cardio au plafond
👉 Intervalles courts (30s à 1min) avec récup
👉 Développe ta vitesse et ta puissance
👉 Peu de volume, mais grosse intensité
👉 À utiliser en complément, pas en base
👉 Sensation : tu finis essoufflé, mais pas détruit
👉 Comment appliquer ça simplement :
2-3 footings en zone 2
1 séance qualité (zone 3/4/5)
éventuellement une sortie récup en zone 1
Pas besoin de complexifier.
Si tu respectes juste ça, tu seras déjà au-dessus de 90% des coureurs.
@justeleon1
35.8K
LOTon allure EF dépend de ton niveau 👇
Plus tu cours vite en course… plus ton EF peut être rapide
MAIS :
👉 tu dois toujours être facile
👉 respirer tranquille
👉 pouvoir parler
Sauvegarde pour tester à ton prochain run 🔥
#running #courseapied #10km #endurance #runningtips
@louisquicourt
384.2K
ZOCe sera ma première course de 10km je vous fais une update demain 🥴
@zoeamalys
1.1K
ERCourse à pied 🏃♂️, petite sortie en EF ce soir, ça fait du bien 🤩
#courseàpied #run #running #
@ericson_fitness
11.1K
AN🚴♂️ 1h de home trainer = 1h de vélo route ?
Pas vraiment… Et pourtant, c’est une confusion fréquente quand on prépare une course.
👉 En endurance fondamentale (EF), les études et l’expérience terrain montrent que le home trainer est souvent plus “coûteux” physiologiquement.
Pourquoi ?
• Pas de roue libre
• Intensité constante
• Pas de descentes ou pauses naturelles
• Et surtout : pas de refroidissement par l’air (dans la majorité des cas), ce qui augmente la dérive thermique et la perception de l’effort 🥵
📚 Références :
🧪 Étude de Bannister, 1985 sur la charge d’entraînement (TRIMP) :
👉 même si elle date un peu, les données physiologiques comme la température corporelle rectale ou la fréquence cardiaque restent valables, que ce soit en 1985 ou en 2025.
C’est un repère fiable, même si ce n’est pas une vérité universelle.
🎙️ Et comme le rappelle Adrien Séguret, entraîneur de l’équipe de France de trail, ces équivalences sont de précieux outils pour ajuster ses charges d’entraînement, notamment en sport croisé.
🎯 Évidemment, le home trainer ne remplace pas le vélo outdoor :
❌ Pas de gestion du vent, de la technique, du relief
❌ Pas de travail des réflexes
❌ Moins de plaisir pour beaucoup
✅ Mais c’est un outil ultra pertinent quand :
• Tu manques de temps
• Il neige/ fait nuit
• Tu veux cibler précisément une zone d’intensité
• Tu veux optimiser ta charge sans te blesser
📤 Partage à un pote qui croit que 1h c’est 1h, peu importe la selle 😅
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#trailrunning #homeTrainer #veloindoor #entrainementtrail #chargeentrainement #coachingtrail #velo #cyclinglife #preparationphysique #trainingtips #endurancetraining
home trainer vs vélo, équivalences EF, charge d’entraînement, entraînement croisé, TRIMP, Bannister, Adrien Séguret, endurance fondamentale, optimisation temps, préparation course trail
@antoine.uptrail
1.3K
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